Recept Träning Tävlingar

torsdag 30 januari 2014

5-3-1-träningsprogram

Jag har nu gått igenom 5-3-1-träningsprogrammet som jag skrev om i ett tidigare inlägg. Programmet är ett styrkeprogram och om man vill träna upp sin styrka men ändå inte bara träna med maxvikter så är detta ett bra alternativ. Programet är uppdelat i fyra dagar eller om man vill kan man göra två träningar per gång. Första träningen är benen som betyder knäböj, andra är bänkpress, tredje är marklyft och fjärde är press, eller militärpress som det också kallar. Om man tränar fyra gånger i veckan så tar det fyra veckor att träna igenom hela programmet, och om man gör några av övningarna på samma dag kan det ta snabbare att ta sig igenom programmet. Men man måste ju också komma ihåg att inte träna en muskel som är sjuk efter tidigare träning, utan ge kroppen tid att återhämta sig.
 
Du skall börja med att testa max upprepningar med så stor vikt som möjligt i alla dessa övningar. Sen går du till liftcalculator och skriver in vikterna och upprepningarna. Testa med jämna vikter för kalkylatorn accepterar inte halva kilogram.
 
Jag testade mina maxupprepningar i bänkpress med 55 kg och jag gjorde då 11 upprepningar. Med denna vikt och dessa upprepningar ser mitt bänkprogram ut som följande:
 
Vecka 1: 45kg x 5, 50kg x 5, 60kg x 5+
Vecka 2: 50kg x 3, 55kg x 3, 60kg x 3+
Vecka 3: 50kg x 5, 60kg x 3, 65kg x 1+
Vecka 4: 25kg x 5, 35kg x 5, 40kg x 5

Jag börjar alltså min träning med uppvärmning och sen gör jag bänkträningen med de vikter som kalkylatorn räknat ut åt mig. Plustecknet efter sista serien betyder att jag gör så många upprepningar som jag bara orkar med den vikten.
 
Efter huvudrörelsen så kan du göra andra stödövningar. Jag gör tex bröst i taljan, heter väl egentligen kryssdrag, och snedbänk efter bänkträningen och sen även biceps efter det.


Tredje veckan är tyngsta veckan och fjärde veckan gör man bara med lätta vikter så att musklerna får träning men ändå inte utsätts för hård träning och får vila lite. Efter att man gjort igenom hela programmet går man till kalkylatorn igen och om man nu förbättrat så sätter man den nya vikten och upprepningarna i kalkylatorn, och sen borde man då få nya vikter till nästa fyra veckorna.

Hoppas inte min förklaring var allt för råddig och ni inte förstod någonting av den. Men om det är någonting som ni undrar över eller blev oklart så är det bara att fråga så försöker jag förklara lite bättre.

Nu skall jag försöka göra någonting annat än ligga i soffan och stirra i datorn.
Hoppas ni får en fin dag. Hej då!

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar